运动人群可能都知道“摄入蛋白质对肌肉很重要”。毕竟运动后，肌肉需要恢复和生长，这一过程离不开蛋白质。
那么，应该摄入多少蛋白质？摄入什么样的蛋白质？什么时候摄入蛋白质？这些细节，对运动后肌蛋白的合成，都有影响。运动后促进骨骼肌合成的蛋白质摄入建议，包括蛋白质摄入量、食物组合。
| 蛋白质与肌肉蛋白合成 |
肌肉的主要成分是水和蛋白质，蛋白质一般占比35%。肌肉不断分解现有蛋白质，同时又合成新蛋白质，在合成分解间不断变化又形成动态平衡。要增加肌肉质量，肌肉蛋白质的合成必须超过分解。
骨骼肌对蛋白质和能量的摄入高度敏感，进食会刺激肌肉蛋白质合成，而长时间不进食会导致蛋白质合成减少，比正常水平低15%~30%。
运动会同时刺激肌肉蛋白质的合成和分解。运动后肌肉蛋白恢复，需要用新的肌肉蛋白质移除和替换受损的蛋白质。因此，在运动后和整个恢复期，蛋白质的充分摄入，对刺激肌肉蛋白质合成，促进肌肉的修复和生长至关重要。
| 运动后蛋白质摄入量 |
目前，蛋白质推荐摄入量是基于每日推荐膳食摄入量（RDA）确定的，为每天每千克体重0.8g蛋白质。然而，RDA值的建立是为了防止营养缺乏，即蛋白质的RDA值，仅代表非运动人群的每日最低蛋白质需求，并不能满足运动人群的需求，也不是促进肌肉增长的最佳膳食目标。
对于运动人群来说，蛋白质需求要高于一般人群，这包括多种原因：除了肌肉修复生长需要更多的蛋白质之外，运动人群通常本身具有更高的肌肉质量（瘦体重）、运动会造成更大的尿蛋白损失，此外，更多蛋白质可能作为能量来源被“燃烧”。
那么运动人群需要多少蛋白质呢？具体摄入量会根据运动类型、运动持续时间、年龄、性别有所变化，但通常建议蛋白质摄入量为每天每千克体重1.2-1.4g。力量训练运动员的蛋白质摄入量更高，为每天每千克体重1.6-1.7g。
研究发现，健康青年男性运动后肌蛋白合成率存在“蛋白质摄入-剂量反应曲线”，在每餐摄入0.25 g蛋白质/kg时达到平台。即，若以80kg健康男性为例，运动后每餐摄入20g蛋白质，可最大化促进肌肉蛋白质合成。
然而，运动模式、运动强度和持续时间可能会影响运动后的每餐蛋白质需求。例如，抗阻运动引起更多的蛋白质合成，并在运动后持续48h。抗阻运动后摄入蛋白质（＞15g）可以有效提升肌肉蛋白质合成。
| 蛋白质的食物组合（food matrix） |
食物组合是指食物的整体化学动态，包括食物的构成成分，以及各种食物成分的相互作用。
一般来说，食物的营养质量主要取决于所含营养成分（如蛋白质、碳水化合物、脂类和微量营养素）的相对数量，这部分领域已有大量研究结论。然而，食物成分的构成和相互作用，对运动后肌蛋白恢复的潜在影响，尚未得到广泛的研究。
通常在正常的饮食模式下，我们会通过摄入完整一餐，来获得蛋白质。比如吃一份蔬菜鸡腿饭，鸡腿肉能够提供蛋白质。
而在这一餐的食物组合中，除了蛋白质，还会提供其他重要成分，如脂质、碳水化合物、微量营养素和其他生物活性成分，这些成分可能相互作用，调节各种代谢过程（包括肌肉蛋白质合成），并且，可能比摄入单个食物成分更能促进更强的合成代谢效应。
这一理论可以用运动后“亮氨酸触发效应”来解释，亮氨酸作为蛋白质合成的原料，同时又是一个促合成的信号。下图1显示，尽管whole food引进的亮氨酸触发效应没有分离蛋白粉的峰值高，但促进蛋白质合成的效应更持久。也就是说运动后选择蛋白质食物也可以同样达到高效率的合成蛋白质。最近研究也发现，食物组合效应可能会刺激运动后肌肉蛋白质的合成和修复。
| 全蛋类食物可以作为运动增肌的健康食物 |
鸡蛋蛋白质是中国营养学会推荐的十佳蛋白质食物之首。研究者评估了健康年轻男性在抗阻运动恢复期间，摄入全蛋或等氮量蛋清对肌肉蛋白质合成率的刺激作用。结果发现，与摄入蛋清相比，运动后摄入全蛋的肌蛋白合成反应更强烈。
蛋清主要由水和蛋白质组成，只含有微量碳水化合物和脂质。然而，整个鸡蛋则富含优质蛋白质、脂质、维生素和矿物质。可以推测，与蛋清相比，全蛋的食物组合可能会相互作用，产生一种食物协同作用，促进运动后更强烈的肌肉蛋白质合成反应。
图2：与蛋清相比，全蛋富含优质蛋白、脂质、维生素和矿物质。虽然膳食氨基酸是蛋白质合成的主要前体，但全蛋的非蛋白质成分（主要包含在蛋黄中）可能在调节肌肉蛋白质合成速率（MPS）的各个方面发挥作用。
图片来源：文献
总之，摄入富含蛋白质以及其它宏量和微量营养素的天然食物，可能是一种能够有效利用膳食氨基酸，以提高餐后肌蛋白合成的饮食策略。然而，这一假设仍然需要研究检验，以确定食物组合中的非蛋白营养物质，如何调节蛋白质对肌蛋白合成的作用。
| 总结 |
运动后及整个恢复过程中，摄入充足蛋白质，能够提高肌肉蛋白质合成率，以促进骨骼肌增长和肌肥大。
食物组合在调节运动后肌蛋白合成反应中发挥重要作用。摄入富含蛋白质的天然食物，其蛋白质和非蛋白营养成分的相互作用，可能会增强对饮食中氨基酸的利用，以提高运动后的肌蛋白合成率。
运动后摄入蛋白质，对大多数人的骨骼肌适应性反应和饮食质量都是有益的。
文档编辑：尹丹阳
文档校对：史仍飞
参考文献：
Burd N A ,Beals J W , Martinez I G , et al. Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling[J]. Sports Medicine, 2019, 49(S1):59-68.
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