便秘有多痛苦，大概只有经历过的人能懂：
第一天拉不出来
腿都蹲麻了才挤出一点空气
第三天拉不出来
小肚子仿佛怀胎 3 月
第五天拉不出来
感觉自己整个人都已经是 ?? 做的了
也正因为这样，便秘的人会尝试各种各样的缓解方法：
疯狂吃香蕉 ??
尝试灌肠，吃泻药??
喝酸奶做肠胃操
然而这些方法有时候有用，有时候又没用，让便秘中的人万分着急，难道拉屎也是一门玄学吗？
别急，我们整理了常见的 12 个「网传」缓解便秘的方法，邀请消化内科专家魏医生来帮大家解读。
魏玮
山东大学附属齐鲁医院
消化内科硕士
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每种方法或许都有自己的用武之地
擦亮眼睛找到适合你的
12
灌肠
评分 ：0（差评）
建议：没用，便秘的人完全不推荐。
灌肠本身属于一种医疗行为，例如可能出现在肠镜检查中，为的是在检查前把结肠尽量清理干净。
但不知道从什么时候起，被「一定要排干净宿便」的人盯上了。
排便这件事只需要顺畅不痛苦就好，并不存在也不可能「排干净」，一定不要把每天排便作为健康必要条件。
除了前面说的肠镜检查需要，以及急性粪便嵌塞也要用到灌肠以外，就别惦记这种操作了。
没好处，甚至可能因为操作不当而导致感染、肠穿孔等严重危害，完全没必要。
11 空腹喝蜂蜜水
评分：??
点评：对果糖不耐受的人可能有效，大部分就当糖水喝吧。
这是一条时间总结出来的经验，确实会让有些人获得通便的效果。
而让这些人有通便效果的原因却可能是果糖不耐受（就和喝牛奶乳糖不耐拉肚子一个道理）。
图片来源：图虫创意
蜂蜜是高果糖食物，100 克蜂蜜大约有 35 克果糖和 30 克葡萄糖。
极少数人由于先天发育问题不能消化吸收果糖，喝下蜂蜜的马上就会因为大量果糖引起高渗性腹泻，看起来就像「通便」了。
而大多数人能消化吸收大部分的果糖，只是有少部分漏网果糖同样引起轻微的高渗性腹泻。不过，这可能需要喝很多很多才会有效。
本质上，蜂蜜就是糖水，就别再增加自己「甜蜜的负担」了。
10 喝酸奶
评分：??
点评：喝酸奶对便秘效果并不明确，喜欢喝就喝吧，补补钙还是不错的。
很多人喝酸奶是冲着酸奶里的益生菌去的，可惜不管是加了什么金贵的菌种，在改善便秘方面，无论是短期还是长期，效果都不太确切。
有一些研究发现，慢性便秘患者的肠道内的菌群比健康人群少了不少有益菌群，但这不代表着喝酸奶就能解决便秘：
① 肠道菌群和便秘之间的关系尚不清晰，双歧杆菌、乳酸杆菌等仅被用做慢性便秘的辅助治疗；
② 益生菌药物的使用剂量和酸奶里的益生菌数量，差距还是很大的；
③ 酸奶中大部分益生菌在低温下才能存活，运输、储存的过程中，很可能已经消亡了大多数，很难保证进入肠道的菌群还能剩多少。
总之，喜欢喝酸奶就喝吧，毕竟补钙还挺好的，别的就别太期待了。
09 常润茶、肠清茶
评分：????
点评：有一定效果，但性价比不高。
打着各种肠润、肠清旗号的茶，确实有不错的通便效果，要不然也不会卖的那么火了。
如果注意看一下配方表的话，在众多「天然」成分当中，很可能静静呆着一味洋中药--番泻叶。
图片来源：图虫创意
番泻叶有着明确的刺激性通便作用，效果显著，可以作为其他安全的泻药效果不佳的时候的短期治疗。
不过便宜的番泻叶加上天然的噱头再加工一番，这个成本可就不知道要翻几番了，性价比实在是不高。
另外，番泻叶作为一种刺激性轻泻药，用得久了还有可能出现低钾血症等问题，并不能说完全无风险。
08 揉肚子
评分 ????
点评：效果差距大，因人而异，不过也没啥坏处，记得顺时针揉哦。
目前的确有一些研究发现，揉肚子能促进排便。沿着肚脐周围揉一揉，可以增加腹腔压力，刺激直肠神经，促进粪便排出。
但这样的研究证据等级都不高，效果也很有限。我们只能说：揉揉肚子，可能对缓解有些人的便秘有点儿帮助。
总之，不花钱也无害处，不反对你试试。
不过，试图用揉让肠道动起来并不容易，更应该动起来的是你自己。
一些简单的运动就可以帮助到你，比如上班路上选择快步走、骑车啊，给肠道蠕动加一点儿动力更有用一些。
07
喝水
评分 ????
点评：长期使用有效，坚持多喝水哦。
多喝水的确可以改善便秘，主要因为很多人一天的饮水量是严重不足的，导致肠道里的粪便干结，就很可能出现便秘的情况。
不过呢，喝水对便秘整体改善作用非常有限。一般喝到每天 2 升就足够足够了，再多并不能有额外帮助。
这里要注意啦，别想着一下子猛灌一两升水，对健康无益，对便秘也没帮助。
不如把喝水的时间分散到全天，一天匀一匀喝个 7～8 杯（250 毫升）水，那就是极好的。
06 喝黑咖啡
评分：??????
点评：对部分人有效，爱喝咖啡的人可以试试。
确实有研究称，大约 29% 的人喝咖啡会有通便的效果。另外有研究数据显示，喝咖啡的人要比不喝咖啡发生便秘的几率低。
但目前没有明确这到底是不是咖啡因的作用。因为还有研发发现，脱因咖啡也有类似的效果。
如果你并不爱喝咖啡，也没有每天喝咖啡的习惯，那就别硬来了，毕竟 29% 比例也不高。
如果你恰好有咖啡爱好，顺便来帮助排便倒算是一石二鸟赚到了。
05 开塞露
评分：????????
点评：可以常备在家的便秘救星，特别适合容易因外出饮食习惯改变造成的便秘人群。
开塞露的有效成分是甘油，属于刺激性栓剂。主要通过肛门插入给药，药物润滑肠道并且刺激肠道增加排便反射。
图片来源：图虫创意
很多人可能对开塞露改善便秘有点儿偏见，觉得最好不用怕是导致依赖加重便秘。
但其实开塞露属于安全性较高的缓解便秘最快速的方法。尤其一些人因为旅行或者外出造成的便秘，备用点儿开塞露在身边方便快捷极了。
不过呢要注意了，开塞露并不能改变大便的性状，江湖救急可以，长期慢性便秘还是建议继续往下看。
04 改变蹲姿
评分：????????
点评：对于排便困难的人来说可能有帮助，坐便器可以加个小凳子。
从人体解剖结构来看，蹲着排便会更顺畅。
蹲便时，耻骨直肠肌完全放松，肛门和直肠的夹角接近 180 度，便便可以更顺溜的从直肠进入到肛门。
图片来源：丁香医生设计团队
但家里只有坐便器啊？一个小脚凳，就能带给你不太一样的感受。
踏上脚凳坐在马桶上比单纯坐马桶，直肠肛门角度更有利于排便。尽管目前的研究只是来自于小样本，但脚凳毕竟无伤害，完全值得认真一试。
03 养成定期排便的习惯
评分：????????
点评：短期内不一定有效果，但长期坚持有帮助。
很多人觉得这条「假大空」「要是我能定时上出来，我就不是便秘了呀！」
别急，这是个长期改善方案。从已有的研究来看，人的确存在一个相对更容易排便的时机。早上起来的起立反射可以促进结肠运动，有助于产生便意。
图片来源：图虫创意
调查显示，男性排便时间一般在上午 7∶00 至 8∶00 之间，女性则比男性晚 1 个小时左右。
另外，用餐后的结肠蠕动动力也会增高，抓住这点便意赶紧解决吧。比如就在早餐后，去试着排便可能效果更为明显。
一开始如果拉不出来也没关系，试着培养这样的习惯对于长期缓解便秘是很有帮助的。
吃蔬菜、水果
评分：??????????
点评：总算等来了五星推荐，安全健康长期有效，但起效会比较慢。
除了药物等医疗干预，便秘了自己能做的主要还是食物调整。
图片来源：图虫创意
很多人「便秘」，可能是因为粪便量不够，身体就会一直囤着那一点点 ??，等待更多的小伙伴集结了再出来。
这时候，膳食纤维可能就是通便关键了。它可以帮助粪便吸收更多水分增加体积。
一般建议便秘的人每天要吃够 20～35 克的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维通便效果更为明确。
可溶性膳食纤维含量丰富的豆类蔬菜（比如蚕豆）、谷薯类（鹰嘴豆、薏米等）就是你的优先选择。
实在不会挑，每天多吃杂粮全谷物，吃够一斤蔬菜半斤水果，一定对你的便秘有帮助。
有哪些可以吃，可以左滑下面的图片，看我们给大家做的参考：
食材推荐
蚕豆膳食纤维：25 克/100 克
鹰嘴豆膳食纤维：17.4 克/100 克
绿豆膳食纤维：16.3 克/100 克
莲藕膳食纤维：4.9 克/100 克
四季豆膳食纤维：4.8 克/100 克
左右滑动浏览
（更多高膳食纤维排行榜，戳链接??：23 种高膳食纤维食物排行榜）
水果的膳食纤维总体不如蔬菜，比如大家最爱的香蕉，一根 150 克也只有 4 克不到的膳食纤维。
但部分水果有较多的可发酵的膳食纤维，被肠道细菌发酵后产生的气体等推动排便，通便的能力更为强大，比如红心火龙果、西梅都是这样的水果。
当然，这种可发酵的膳食纤维也会因为气体较多可能让你有些腹胀不舒服，可以选择蔬菜、水果搭配着来吃，缓解便秘的效果更好哦。但注意尽量吃完整蔬果。
看医生吃药
评分：??????????
点评：该看医生还是要看，该吃药就吃。
在便秘这个问题上，并不需要太抗拒求医问药。排便次数减少（小于 3 次/周）、粪便干硬、排便费力、排便不尽感等，都是常见的慢性便秘症状。
如果便秘已经困扰到你坐立难安的时候，真的倒不如求助医生，一些简单的药物就能完美替代。
常见的比如聚乙二醇、乳果糖等，就是针对慢性便秘患者，安全可长期使用的药物。
还有少数的便秘，背后可能存在疾病隐情。比如说排便除了困难还变细中断，时不时有便血出现，体重也逐渐减低，那就更有必要就医了。
便秘本身不可怕，可怕的是瞎治疗瞎担心反而加重症状，上面 11 个方法总有一个用得到。
记得分享给需要的家人和好姐妹啊，他们也一样需要！
最后祝大家每天都能
?? 意盎然。
审核专家 张岩
山东大学齐鲁医院消化内科
内容策划 Murphy
工作请联系 laijj@dxy.cn
监制 Feidi
封面图来源 图虫创意
参考文献
[1] 中国慢性便秘专家共识意见,中华消化杂志, 2019,39(9) : 577-598.
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