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减肥,你还在傻傻节食吗?你还只会水果代餐、拒绝主食等方法来降低体重吗?
真正的减肥达人根本不会饿着自己,因为这样会越减越肥。聪明的吃法会让你既不用饿肚子,还能健康地瘦下来。
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下面让减肥过来人告诉你,怎么吃才能健康地瘦下来,避免身材反弹?学习这3个减脂饮食原则:
第一个原则、减肥要降低热量摄入,但是过度节食不可取。
合理的热量缺口有助于体脂率下降,但是热量缺口太大,会让身体陷入饥荒,肌肉也会出现流失现象。
减肥期间,每天的热量摄入需要高于身体基础代谢值,一般不低于身体总代谢值的70%,这样才能保证身体的循环运转,避免身体陷入饥荒状态。如果你平时一天的热量摄入为2000大卡,减肥期间可以控制为1400-1600大卡。
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第二个原则、多样化饮食,均衡营养摄入
减肥期间,我们不但要控制卡路里摄入,还需要学会怎么聪明地吃,选择饱腹感强、热量低的食物,这样才能降低饥饿感,减肥更容易坚持下来。
不同食物的热量是不同的,很多加工过度的食物,热量都是非常高的,比如各种雪糕、巧克力、薯片、饼干、炸鸡等食物,都是容易让你发胖的。
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而各种高纤维、低热量的蔬菜,比如:生菜、西兰花、白菜、冬瓜、芹菜、甘蓝都是热量比较低的食物,可以促进肠道蠕动,只需要保持低油盐的烹饪方式,就能填饱肚子,还能让你慢慢瘦下来。
此外,水煮蛋、三文鱼、牛肉、鸡胸肉、牛奶、奶制品是非常优质的蛋白来源,身体分解蛋白质需要花费更多热量,饱腹时间也会更加长久。
减肥期间也需要适量补充蛋白质营养,每公斤体重匹配1.2-1.5g蛋白质,这样可以保持身体高代谢水平。
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主食方面,控制每天的碳水化合物不要过量,每公斤体重匹配2g-3g碳水化合物,如果你是70公斤,那么一天的碳水摄入量不要低于为140g,不要超过210g。
我们可以少吃细粮,多吃一些粗粮,比如:玉米、红薯、豆类、糙米、燕麦、薏米等食物,这些碳水化合物分解时间比较长,升糖系数比较低,饱腹时间也会更久。
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第三个原则、三餐规律,晚餐早点吃
养成规律的饮食习惯是很重要的,不要跳过早餐,也不要不吃晚餐。三餐规律可以保持身体高效代谢运转,减少脂肪的堆积,减少胃溃疡、胃下垂的问题。
早餐要吃得优质,补充优质蛋白,晚餐吃得早,少吃主食,睡前4小时不要进食,这样可以给肠胃足够的消耗时间。
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