昨天，小九在读者群里号召大家晒一晒「家族群里的谣言」，结果收到了很多截图，大家看得乐不可支。
但小九看完后沉思良久，因为里面很多谣言跟健康有关，看来我还是要努力科普啊……
在这些说法中，“大豆油是最不健康的油”吸引了我的眼球。小九检索了一下，发现真的有研究得出这个结论。难道这说法是真的？
较真的小九仔细查阅资料后，终于发现了秘密……
一、美国研究：大豆油是最不健康的油？
“大豆油最不健康”的说法，源于美国的一项动物研究。该研究设计3组对照，研究大豆油、果糖和椰子油对小鼠肥胖和其他并发症的影响。
根据实验结果，研究人员得出结论：比起椰子油和果糖，大豆油更容易导致老鼠长胖、患糖尿病，对肝脏的潜在影响也较大。
研究一出，美国“著名医生”Dr.Joseph 便开始呼吁大众停止食用大豆油。
但这个结论真的可信吗？小九发现，这里面有许多蹊跷。
首先，这位Dr.Joseph之所以著名，不是因为医学成就，而是因为他反疫苗、鼓吹“自然疗法”。他本人开设了一个网站，销售保健品，并因虚假宣传多次被FDA警告，被处罚。在新冠疫情期间，他还强烈反对戴口罩等措施，呼吁人们使用自己的虚假产品。2020年8月，多家机构曾联名呼吁FDA和FTC禁止他继续虚假宣传。
其次，这项研究存在多个明显的漏洞。
第一，实验中的4种鼠粮跟正常的鼠粮存在巨大的差别。实验中给老鼠吃的鼠粮是十分不健康的，都经过特意设计，人为地让老鼠患病。
第二，实验过程中，研究者的记录互相矛盾。在论文中，4个实验组的鼠粮份量没有明显差别，但附带的数据表却显示：大豆油实验组小鼠的进食量多了1倍。这间接反映出实验设计得不合理，对结果的影响较大。
总而言之，“大豆油最不健康”的说法是错误的，该实验似乎经过“巧妙”设计，不能把结论应用到我们的饮食中。
二、真正不健康的油是这2种
目前来说，公认最健康的油是橄榄油与双低菜籽油。这两种油的油酸丰富，营养价值较高，其中橄榄油富含不饱和脂肪酸，双低菜籽油的饱和脂肪酸含量是所有食用油中最低的。对于其他食用油，只要合理食用，也不会有什么危害。
不过，有2种油我们要尽量少吃，多吃一点，风险就高一分。
1、自榨油
自榨油是只经过一次物理压榨的毛油，烟点低，做饭时容易吸入有害的烟雾。此外，自榨油没有经过精炼，无法彻底去除杂质和有害物质。
以花生油为例，小作坊的花生通常存放在库房里，容易发霉，产生黄曲霉毒素，并且在高温炼油时产生3，4-苯并芘等可有害物质。黄曲霉毒素和苯并芘都被世卫组织列为一类致癌物。
如果是正规生产的花生油，会有一道“碱炼”工艺，去除有害物质，还会按国家标准添加抗氧化剂，延长保质期。合理使用抗氧化剂不会对人体造成危害，但自榨油通常不会添加，因此容易酸败、变质。
2、反式脂肪酸
反式脂肪酸，又叫做反式脂肪，在多种食物中存在，例如人造黄油、人造奶油、植物起酥油、油炸食品、甜甜圈、烘焙食品和预混产品。
目前，反式脂肪酸被公认为“没有任何健康效益”。根据世卫组织的统计，全球每年约有54万人的死亡与反式脂肪酸有关。长期摄入反式脂肪酸会使全因死亡率增加34%，与心血管疾病有明确的关系。
因此，我们要减少反式脂肪酸的摄入，少吃牛油、人造牛油和植物起酥油，少吃含反式脂肪酸的零食。
三、不要只盯着一种油吃
食用油大致可以分为5大类，分别是高油酸型、高亚油酸型、均衡性、高亚麻酸型和饱和型，它们各有不同的优缺点。
- 高油酸型：橄榄油、菜籽油、茶籽油
单不饱和脂肪酸含量高，油酸丰富，较为健康。
- 高亚油酸型：玉米油、豆油、葵花籽油、小麦胚芽油
亚油酸和多不饱和脂肪酸含量较高，饱和脂肪酸的含量少。但经过精炼后，可能损失大量的维生素E和维生素K，且耐热性较差。
- 均衡型：花生油、芝麻油、稻米油
脂肪酸含量比较平衡，含有丰富的不饱和脂肪酸，耐热性较好。
- 高亚麻酸型：核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油
含有丰富的亚麻酸和多不饱和脂肪酸，缺点则是稳定性较差，常温环境中容易变质。
- 饱和型：动物油、椰子油、棕榈油
有特殊香味，但饱和脂肪酸含量太高，摄入过多不利于健康，会增加心脑血管疾病的风险。
那么食用油到底要怎么吃才健康呢？小九给大家总结几点建议。
1、摄入量不多不少
《中国居民膳食指南》建议，每人每天推荐食用油的摄入量是25~30克。
如果摄取过多，会对健康造成不良影响，导致肥胖、高血脂、脂肪肝、高血压、糖尿病和心脑血管疾病等。但也不能完全不吃，因为适量摄取饱和脂肪和不饱和脂肪，能维持人体必需的生理活动。
2、灵活选油
各类食用油的营养不同，不建议长期只吃一种。建议根据不同的烹饪方法，选择合适的油，例如：
- 炖煮，推荐玉米油、豆油和葵花籽油；
- 炒菜，选择花生油、米糠油、低芥酸菜籽油（例如芥花油）、杏仁油和南瓜子油等；
- 凉拌，选择橄榄油和菜籽油。
3、选择小瓶装
食用油要存放在密封、避光、低温和忌水的环境里，购买时建议选择小瓶装，这样可以在短期内吃完，不易变质，也较好保存。如果购买了大桶油，可以将剩余的油密封好，存放阴凉避光处，并尽量在3个月内吃完。如果食用油出现哈喇味或刺激气味，则不可再食用了。
看完上面的食用油知识，相信你也知道怎么用油更健康了吧？千万不要再被谣言迷惑，赶紧把这篇文章转发到家族群去吧！
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参考资料：
[1]Soybean Oil Is More Obesogenic and Diabetogenic than Coconut Oil and Fructose in Mouse: Potential Role for the Liver
[2]餐桌上的定时炸弹？反式脂肪酸的真相，每个人都该看看.医学界，2019-07-04
[3]每餐都离不开的食用油，到底应该怎么选.人卫健康，2020-12-30
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