大豆油是最不健康的油?真相来了

昨天,小九在读者群里号召大家晒一晒「家族群里的谣言」,结果收到了很多截图,大家看得乐不可支。

但小九看完后沉思良久,因为里面很多谣言跟健康有关,看来我还是要努力科普啊……

在这些说法中,“大豆油是最不健康的油”吸引了我的眼球。小九检索了一下,发现真的有研究得出这个结论。难道这说法是真的?

较真的小九仔细查阅资料后,终于发现了秘密……

一、美国研究:大豆油是最不健康的油?

“大豆油最不健康”的说法,源于美国的一项动物研究。该研究设计3组对照,研究大豆油、果糖和椰子油对小鼠肥胖和其他并发症的影响。

根据实验结果,研究人员得出结论:比起椰子油和果糖,大豆油更容易导致老鼠长胖、患糖尿病,对肝脏的潜在影响也较大。

研究一出,美国“著名医生”Dr.Joseph 便开始呼吁大众停止食用大豆油。

但这个结论真的可信吗?小九发现,这里面有许多蹊跷。

首先,这位Dr.Joseph之所以著名,不是因为医学成就,而是因为他反疫苗、鼓吹“自然疗法”。他本人开设了一个网站,销售保健品,并因虚假宣传多次被FDA警告,被处罚。在新冠疫情期间,他还强烈反对戴口罩等措施,呼吁人们使用自己的虚假产品。2020年8月,多家机构曾联名呼吁FDA和FTC禁止他继续虚假宣传。

其次,这项研究存在多个明显的漏洞

第一,实验中的4种鼠粮跟正常的鼠粮存在巨大的差别。实验中给老鼠吃的鼠粮是十分不健康的,都经过特意设计,人为地让老鼠患病

第二,实验过程中,研究者的记录互相矛盾。在论文中,4个实验组的鼠粮份量没有明显差别,但附带的数据表却显示:大豆油实验组小鼠的进食量多了1倍。这间接反映出实验设计得不合理,对结果的影响较大。

总而言之,“大豆油最不健康”的说法是错误的,该实验似乎经过“巧妙”设计,不能把结论应用到我们的饮食中。

二、真正不健康的油是这2种

目前来说,公认最健康的油是橄榄油与双低菜籽油。这两种油的油酸丰富,营养价值较高,其中橄榄油富含不饱和脂肪酸,双低菜籽油的饱和脂肪酸含量是所有食用油中最低的。对于其他食用油,只要合理食用,也不会有什么危害。

不过,有2种油我们要尽量少吃,多吃一点,风险就高一分。

1、自榨油

自榨油是只经过一次物理压榨的毛油,烟点低,做饭时容易吸入有害的烟雾。此外,自榨油没有经过精炼,无法彻底去除杂质和有害物质

以花生油为例,小作坊的花生通常存放在库房里,容易发霉,产生黄曲霉毒素,并且在高温炼油时产生3,4-苯并芘等可有害物质。黄曲霉毒素和苯并芘都被世卫组织列为一类致癌物

如果是正规生产的花生油,会有一道“碱炼”工艺,去除有害物质,还会按国家标准添加抗氧化剂,延长保质期。合理使用抗氧化剂不会对人体造成危害,但自榨油通常不会添加,因此容易酸败、变质。

2、反式脂肪酸

反式脂肪酸,又叫做反式脂肪,在多种食物中存在,例如人造黄油、人造奶油、植物起酥油、油炸食品、甜甜圈、烘焙食品和预混产品。

目前,反式脂肪酸被公认为“没有任何健康效益”。根据世卫组织的统计,全球每年约有54万人的死亡与反式脂肪酸有关。长期摄入反式脂肪酸会使全因死亡率增加34%,与心血管疾病有明确的关系。

因此,我们要减少反式脂肪酸的摄入,少吃牛油、人造牛油和植物起酥油,少吃含反式脂肪酸的零食

三、不要只盯着一种油吃

食用油大致可以分为5大类,分别是高油酸型、高亚油酸型、均衡性、高亚麻酸型和饱和型,它们各有不同的优缺点。

  • 高油酸型:橄榄油、菜籽油、茶籽油

单不饱和脂肪酸含量高,油酸丰富,较为健康。

  • 高亚油酸型:玉米油、豆油、葵花籽油、小麦胚芽油

亚油酸和多不饱和脂肪酸含量较高,饱和脂肪酸的含量少。但经过精炼后,可能损失大量的维生素E和维生素K,且耐热性较差。

  • 均衡型:花生油、芝麻油、稻米油

脂肪酸含量比较平衡,含有丰富的不饱和脂肪酸,耐热性较好。

  • 高亚麻酸型:核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油

含有丰富的亚麻酸和多不饱和脂肪酸,缺点则是稳定性较差,常温环境中容易变质。

  • 饱和型:动物油、椰子油、棕榈油

有特殊香味,但饱和脂肪酸含量太高,摄入过多不利于健康,会增加心脑血管疾病的风险。

那么食用油到底要怎么吃才健康呢?小九给大家总结几点建议。

1、摄入量不多不少

《中国居民膳食指南》建议,每人每天推荐食用油的摄入量是25~30克

如果摄取过多,会对健康造成不良影响,导致肥胖、高血脂、脂肪肝、高血压、糖尿病和心脑血管疾病等。但也不能完全不吃,因为适量摄取饱和脂肪和不饱和脂肪,能维持人体必需的生理活动。

2、灵活选油

各类食用油的营养不同,不建议长期只吃一种。建议根据不同的烹饪方法,选择合适的油,例如:

  • 炖煮,推荐玉米油、豆油和葵花籽油;
  • 炒菜,选择花生油、米糠油、低芥酸菜籽油(例如芥花油)、杏仁油和南瓜子油等;
  • 凉拌,选择橄榄油和菜籽油。

3、选择小瓶装

食用油要存放在密封、避光、低温和忌水的环境里,购买时建议选择小瓶装,这样可以在短期内吃完,不易变质,也较好保存。如果购买了大桶油,可以将剩余的油密封好,存放阴凉避光处,并尽量在3个月内吃完。如果食用油出现哈喇味或刺激气味,则不可再食用了。

看完上面的食用油知识,相信你也知道怎么用油更健康了吧?千万不要再被谣言迷惑,赶紧把这篇文章转发到家族群去吧!

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参考资料:

[1]Soybean Oil Is More Obesogenic and Diabetogenic than Coconut Oil and Fructose in Mouse: Potential Role for the Liver

[2]餐桌上的定时炸弹?反式脂肪酸的真相,每个人都该看看.医学界,2019-07-04

[3]每餐都离不开的食用油,到底应该怎么选.人卫健康,2020-12-30

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