为什么依靠饮食来减脂,效率不会高?

想要实现减脂的目的,一个必要条件就是让日常热量摄入达到小于消耗的状态,否则减脂无从谈起,因此,从方法上来看,只要能够让热量摄入<消耗,选择什么样的方法(控制饮食、运动、饮食+运动)似乎并不重要,可是,事实上并没有我们想象得那么简单。

比如,只是依靠饮食的话,减脂效果就不会太高,如果只是依靠运动的话,热量缺口的形成会很困难,而饮食+运动或许才是最应该做的那一个,不过在这个过程中我们依然会追求效率问题,那么,在减脂过程中,为什么单纯依靠饮食的话效率并不会很高呢?在控制饮食的前提下,又如何来提高燃脂的效率呢?

第一:为什么依靠饮食来减脂,效率不会高呢

可以说,控制饮食几乎是减脂的前提,因为控制饮食是限制热量摄入的唯一手段,也只有在饮食得到控制的前提下,热量缺口的出现才有可能,所以,这对于不想运动的朋友来讲,似乎是一个好消息,可是,如果只是依靠饮食,那么减脂的效率则不会高,为什么呢?

原因并不难理解,就是当你为了减脂而减少热量的摄入之时,我们的日常总体消耗并不会一直保持着原来的样子,它会随着控制饮食这种行为的发生和体重的下降而降低,因为我们的身体并不会判断是我们自己在主动地控制饮食,它只会从中感受到威胁,当热量摄入不能满足日常能量所需之时,机体就会以降低不必要的消耗的方式来保证生存,同时,它还会以增加饥饿感的方式来刺激我们的进食欲望,不但如此,当我们进食之时,机体还会更积极地存储热量,以备不时之需。

所以,在控制饮食初期,会因为当前的热量缺口被打破而变瘦,但是这个过程并不能维持太久,因此,体重下降的速度就会越来越慢,并且很快就进入平台期,此时,如果想要体重进一步下降,就需要进一步控制饮食,如此循环,直到有一天我们的身体不能承受而恢复饮食,那时候体重就会随着饮食的恢复而反弹。

第二:为什么依靠运动减脂很难

这一点似乎不需要多说,但是,对于不想控制饮食的朋友来讲,也会希望通过运动的方式来实现减肥的目的,可是,运动所产生的消耗并没有我们想象得那么多,或者说运动所产生的消耗可以很轻松的被糟糕的饮食习惯抵消。

也就是说,不控制饮食就意味着日常热量摄入得不到控制,即使你可以通过运动的方式增加消耗,热量缺口形成的可能性也不大,除非你可以保持大量的运动量并且不断突破,这对于普通人群来讲则非常困难。

第三:在控制饮食的情况下,如何提高燃脂效率

既然说,只是依靠饮食或者运动来减脂的话,效果都不会很理想,那么,最可行的方法就是饮食+运动,的确,饮食+运动也总是会成为被建议的那一个,因为两者结合的方式不仅不利于健康,还有利于长期地坚持,更有利于减脂效率的保证。

那么,如何把两者相对完美地结合起来呢?这就要根据自己的实际情况来找到一个适合自己的平衡点,比如,通常情况下,我们会建议大家通过控制饮食的方式来减少250大卡的摄入,通过运动的方式来增加250大卡的消耗,但是在实际的实施过程中,我们要根据自己的实际情况来调整,比如,如果自己可以保证较大的运动量,那么在饮食上就可以稍微放松一些,或者是让日常能量摄入达到日常能量所需的状态,然后通过运动的方式来实现大概500大卡的热量缺口。

此时,一个问题也来了,就是在控制饮食的情况下,如何提高燃脂效率呢?因为我们总是希望自己能够瘦得更快一些,这就要从热量消耗的角度来谈起。我们知道,热量消耗的途径包括基础代谢、活动代谢和食物热效应,而食物热效应伴随着进食行为的发生而发生,即使我们可以通过对饮食结构的调整来增加这部分消耗,但因为这部分消耗占比很小(总体热量消耗的10%左右),所以即使有所提高作用也不大,所以,想要增加日常热量消耗的途径就剩下基础代谢和活动代谢,那么,这两个途径哪一个更可行呢?

1.基础代谢

在减脂过程中,很多朋友都会关注基础代谢的变化,因为我们总是会听到“基础代谢高,消耗就会多,减脂就更容易”这样的话,所以在减脂之时,很多朋友都会想办法提高基础代谢,那么,以提高基础代谢的途径来提高热量消耗可行吗?答案是不可行。为什么呢?

因为随着控制饮食行为的发生和体重的下降,基础代谢会下降几乎是不可避免的事情,因为除了遗传、性别、年龄等不可控因素以外,体重也是影响基础代谢高低的重要因素,也就是说你的体重越低,基础代谢就会低。那么肌肉呢?是的,提高肌肉量可以提升基础代谢,可是你在减脂不是吗?在减脂过程中,就需要热量摄入小于消耗,而肌肉的生长需要的则是热量摄入大于消耗,所以在减脂过程中,以提高肌肉量的方式来提高基础代谢的可能性也不大。

因此,在减脂过程中,我们要做的并不是如何提升基础代谢,而是通过良好的饮食、运动以及作息习惯来尽可能地降低基础代谢下降的速度。也正是因为如此,在减脂过程中,如果以提高基础代谢的方式来达到增加消耗的方式并不可行。

2.活动代谢

与基础代谢不同的是,活动代谢是完全可以由我们自主控制的一个因素,活动量大消耗就多,当然,活动代谢包括运动消耗和非运动消耗,所以如果我们想要提高燃脂效率,需要做的就是规律运动,并且保证日常活动量,并且找到一个平衡点。

为什么这么说呢?因为主动运动会让我们有意无意地减少日常活动量,因为运动后会感觉到疲劳,因为运动后会产生补偿心理,所以会在运动之后以相对舒适的方式度过,比如能坐就不站立、能坐车就不走路,等等。然而与运动消耗相比,非运动消耗更重要,因为它分散在一天内不同的时间段里面,累积起来非常可观。

所以在这里非常重要的一点就是,运动可以增加你的运动消耗,但不能因为运动而降低你的非运动消耗,因此,为了避免非运动消耗的减少,就要有意识地增加日常活动量,比如保证每天走8000步、每隔30分钟站起来活动身体、做到自己做家务、多陪孩子玩耍,等等。

总结:

虽然说,饮食的合理控制是减脂的前提,但是,为了保证减脂效率,提高全天总体热量消耗也非常重要,所以饮食+运动总是被建议的减脂方法,为了提高热量消耗,其途径就是在主动运动的情况下,使得非运动消耗有所保证,这一点需要我们有意识去做,因为与运动相比,非运动消耗更重要。

作者:十月知行

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