想要实现减脂的目的，一个必要条件就是让日常热量摄入达到小于消耗的状态，否则减脂无从谈起，因此，从方法上来看，只要能够让热量摄入＜消耗，选择什么样的方法（控制饮食、运动、饮食+运动）似乎并不重要，可是，事实上并没有我们想象得那么简单。

比如，只是依靠饮食的话，减脂效果就不会太高，如果只是依靠运动的话，热量缺口的形成会很困难，而饮食+运动或许才是最应该做的那一个，不过在这个过程中我们依然会追求效率问题，那么，在减脂过程中，为什么单纯依靠饮食的话效率并不会很高呢？在控制饮食的前提下，又如何来提高燃脂的效率呢？

第一：为什么依靠饮食来减脂，效率不会高呢

可以说，控制饮食几乎是减脂的前提，因为控制饮食是限制热量摄入的唯一手段，也只有在饮食得到控制的前提下，热量缺口的出现才有可能，所以，这对于不想运动的朋友来讲，似乎是一个好消息，可是，如果只是依靠饮食，那么减脂的效率则不会高，为什么呢？

原因并不难理解，就是当你为了减脂而减少热量的摄入之时，我们的日常总体消耗并不会一直保持着原来的样子，它会随着控制饮食这种行为的发生和体重的下降而降低，因为我们的身体并不会判断是我们自己在主动地控制饮食，它只会从中感受到威胁，当热量摄入不能满足日常能量所需之时，机体就会以降低不必要的消耗的方式来保证生存，同时，它还会以增加饥饿感的方式来刺激我们的进食欲望，不但如此，当我们进食之时，机体还会更积极地存储热量，以备不时之需。

所以，在控制饮食初期，会因为当前的热量缺口被打破而变瘦，但是这个过程并不能维持太久，因此，体重下降的速度就会越来越慢，并且很快就进入平台期，此时，如果想要体重进一步下降，就需要进一步控制饮食，如此循环，直到有一天我们的身体不能承受而恢复饮食，那时候体重就会随着饮食的恢复而反弹。

第二：为什么依靠运动减脂很难

这一点似乎不需要多说，但是，对于不想控制饮食的朋友来讲，也会希望通过运动的方式来实现减肥的目的，可是，运动所产生的消耗并没有我们想象得那么多，或者说运动所产生的消耗可以很轻松的被糟糕的饮食习惯抵消。

也就是说，不控制饮食就意味着日常热量摄入得不到控制，即使你可以通过运动的方式增加消耗，热量缺口形成的可能性也不大，除非你可以保持大量的运动量并且不断突破，这对于普通人群来讲则非常困难。

第三：在控制饮食的情况下，如何提高燃脂效率

既然说，只是依靠饮食或者运动来减脂的话，效果都不会很理想，那么，最可行的方法就是饮食+运动，的确，饮食+运动也总是会成为被建议的那一个，因为两者结合的方式不仅不利于健康，还有利于长期地坚持，更有利于减脂效率的保证。

那么，如何把两者相对完美地结合起来呢？这就要根据自己的实际情况来找到一个适合自己的平衡点，比如，通常情况下，我们会建议大家通过控制饮食的方式来减少250大卡的摄入，通过运动的方式来增加250大卡的消耗，但是在实际的实施过程中，我们要根据自己的实际情况来调整，比如，如果自己可以保证较大的运动量，那么在饮食上就可以稍微放松一些，或者是让日常能量摄入达到日常能量所需的状态，然后通过运动的方式来实现大概500大卡的热量缺口。

此时，一个问题也来了，就是在控制饮食的情况下，如何提高燃脂效率呢？因为我们总是希望自己能够瘦得更快一些，这就要从热量消耗的角度来谈起。我们知道，热量消耗的途径包括基础代谢、活动代谢和食物热效应，而食物热效应伴随着进食行为的发生而发生，即使我们可以通过对饮食结构的调整来增加这部分消耗，但因为这部分消耗占比很小（总体热量消耗的10%左右），所以即使有所提高作用也不大，所以，想要增加日常热量消耗的途径就剩下基础代谢和活动代谢，那么，这两个途径哪一个更可行呢？

1.基础代谢

在减脂过程中，很多朋友都会关注基础代谢的变化，因为我们总是会听到“基础代谢高，消耗就会多，减脂就更容易”这样的话，所以在减脂之时，很多朋友都会想办法提高基础代谢，那么，以提高基础代谢的途径来提高热量消耗可行吗？答案是不可行。为什么呢？

因为随着控制饮食行为的发生和体重的下降，基础代谢会下降几乎是不可避免的事情，因为除了遗传、性别、年龄等不可控因素以外，体重也是影响基础代谢高低的重要因素，也就是说你的体重越低，基础代谢就会低。那么肌肉呢？是的，提高肌肉量可以提升基础代谢，可是你在减脂不是吗？在减脂过程中，就需要热量摄入小于消耗，而肌肉的生长需要的则是热量摄入大于消耗，所以在减脂过程中，以提高肌肉量的方式来提高基础代谢的可能性也不大。

因此，在减脂过程中，我们要做的并不是如何提升基础代谢，而是通过良好的饮食、运动以及作息习惯来尽可能地降低基础代谢下降的速度。也正是因为如此，在减脂过程中，如果以提高基础代谢的方式来达到增加消耗的方式并不可行。

2.活动代谢

与基础代谢不同的是，活动代谢是完全可以由我们自主控制的一个因素，活动量大消耗就多，当然，活动代谢包括运动消耗和非运动消耗，所以如果我们想要提高燃脂效率，需要做的就是规律运动，并且保证日常活动量，并且找到一个平衡点。

为什么这么说呢？因为主动运动会让我们有意无意地减少日常活动量，因为运动后会感觉到疲劳，因为运动后会产生补偿心理，所以会在运动之后以相对舒适的方式度过，比如能坐就不站立、能坐车就不走路，等等。然而与运动消耗相比，非运动消耗更重要，因为它分散在一天内不同的时间段里面，累积起来非常可观。

所以在这里非常重要的一点就是，运动可以增加你的运动消耗，但不能因为运动而降低你的非运动消耗，因此，为了避免非运动消耗的减少，就要有意识地增加日常活动量，比如保证每天走8000步、每隔30分钟站起来活动身体、做到自己做家务、多陪孩子玩耍，等等。

总结：

虽然说，饮食的合理控制是减脂的前提，但是，为了保证减脂效率，提高全天总体热量消耗也非常重要，所以饮食+运动总是被建议的减脂方法，为了提高热量消耗，其途径就是在主动运动的情况下，使得非运动消耗有所保证，这一点需要我们有意识去做，因为与运动相比，非运动消耗更重要。

作者：十月知行

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